domingo, 31 de octubre de 2010

El Desayuno es Indispensable?


Saltarse el desayuno es una mala costumbre que altera considerablemente nuestro organismo, a pesar de que muchas personas argumentan siempre haber tenido este hábito y no sufrir ninguna consecuencia aparente.

Por que? Nuestro cuerpo viene generalmente de una larga jornada en donde se encuentra en reposo total (el sueño). Cuando estamos durmiendo el metabolismo se desacelera sustancialmente y todos los procesos que dentro de nuestro organismo se gestan padecen esta misma situación.

En que me afecta? Si no logras acelerar tu organismo lo mas pronto posible apenas te levantes, el cuerpo va a tener esta tendencia el resto del día y por ende tardara mucho mas en asimilar los nutrientes que ingieras cuando decidas hacerlo y tendrás una sensación de ansiedad por comer o picar constantemente que por lo general se agudiza en las horas de la noche. Por lógica esto no es bueno si estas buscando ponerte en forma!

Y puedo tener tendencia a engordar? Obviamente, porque tus procesos de quema de calorías están en un nivel bajo y normalmente la persona que no desayuna sobrecarga el organismo almorzando un poco mas de lo debido (puede ser aumentando su porción o añadiendo postres poco saludables y otros acompañantes) o supliendo esta ingesta en horas nocturnas.
Además tu cuerpo comienza a requerir energía para funcionar y siempre va a ser extraída de tus músculos lo que atenta contra tus objetivos y tu buena figura.

Entonces que debo desayunar? Muchas personas asocian el desayuno con comidas muy cargadas y esa es la razón por la que lo evitan; pero necesariamente no tiene que ser así. La idea es acelerar tu metabolismo y hacerlo de una forma nutritiva como por ejemplo los cereales, jugos de frutas, pan integral o algún lácteo bajo en grasa.

Recuerda que siempre debes poner a funcionar tu organismo lo más rápido posible cuando te levantes, es como calentar tu automóvil y arrancar. Trata de hacer caso de las abuelas cuando dicen que es la comida mas importante del día, talvez alguna vez lo has puesto en duda!; pero aquí esta la explicacion técnica de porque si tenían razón.


Propuesta Nº1:

Desayuno:
100 gr de cereales con yogur desnatado y 1 pieza de fruta.

A media mañana:
2 rebanadas de pan tostado y 4 rodajas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.

Almuerzo:
Pasta hervida (espaguetis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera, etc.) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.

Merienda:
30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces, etc.

Cena:
200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.

Propuesta Nº2:

Desayuno:
8 claras de huevo, 4 rebanadas de pan integral con tomate y 1 pieza de fruta.

A media mañana:
300 gr de pasta hervida, 300 gr de pechuga de pollo.

Almuerzo:
300 gr de arroz, 1 ensalada completa, 300 gr de pescado azul (atún),1 pieza de fruta y 1 yogur desnatado.

Merienda:
30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) y 1 pieza de fruta.

Cena:
300 gr. Arroz, 300 gr de pechuga de pollo, 1 yogur desnatado y 1 plátano.

Antes de acostarse:
1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces, etc.

Esta propuesta se basa en la ingesta de seis comidas diarias.
Debe incluir una sesión de entrenamiento con pesas: (45 minutos máximo) y un complejo vitamínico y mineral diario.


martes, 26 de octubre de 2010

PESAS PARA CUERPOS NORMALES

PESAS PARA CUERPOS NORMALES:

1º MES DE ENTRENAMIENTO en el gimnasio o en casa:

El entrenamiento con pesas en el gimnasio o en casa, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. Es conveniente que en la medida de lo posible, ese trabajo, esté supervisado por un entrenador personal .
En las páginas siguientes vamos a desarrollar unos entrenamientos tipo, orientados a la condición morfológicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con exceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganando musculación .

Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de aparatos de musculación y de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto.

Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografías (debajo de cada dibujo se indica el nombre del músculo que trabaja principalmente, indicando el número de figura correspondiente para que podamos localizarlo en la monografía respectiva); a continuación se marca el número de series y repeticiones.

Las repeticiones indicadas, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina).

En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.

Las normas anteriores son de aplicación general para todos.

Normas Generales:

Se realizará la tabla correspondiente cinco días consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. Se realizarán las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta semana se aumentará una serie por ejercicio, es decir, se realizarán tres series de los ejercicios números 1 al 7, manteniéndose también en tres series los números 8, 9 y 10.
En el ejercicio número 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible.



Los Ejercicios para aumentar la musculación correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:
Tabla de Ejercicios con y sin banco de musculación :






Picos de Europa

Aun sigue abierto las inscripciones para la excursion
mas info: christiaannn@hotmail.com

domingo, 24 de octubre de 2010

Entrenamientos duros

Aqui os pongo hoy uno de nuestros dias de entrenamiento, yo con Antonio, un negro que esta muy loko jejeje, esta todo el dia bailando y felix, un master de culturismo, el que nos ayuda a mejorar en todos los entrenamientos










Picos de Europa

Aun sigue abierto las inscripciones para la excursion
mas info: christiaannn@hotmail.com

lunes, 18 de octubre de 2010

Picos de europa


Para el proximo mes, estamos preparando una excursion por picos de europa, aun no sabemos el pico o la zona que iremos, lo mas seguro que sera:

la zona cabrales
la zona de Urriellu ó

zona de torrecerredo


Los participantes no hace falta que sean expertos, pero si tener conocimientos de montañismo y esta siempre en practica de montañismo.

Sera imprescindible:
-Ropa comoda para todo el trayecto (ida y vuelta)
-Zapatilla o Botas de montañas preparadas para desniveles

-Material de orientacion (GPS, brujulas y mapas)


Si en el caso los picos esten con poco nieve o resbaladizo imprescindible llevar:


-Casco
-cuerdas auxiliares (entre 4mm y 7mm)
-Ropa impermeable

-Botas preparadas para nieve o hielo

El viaje estamos preparando en transporte publico con salida desde madrid, en caso que haya coches suficientes, dividiremos los gastos.
Una ves ahi el 1º dia sera una pequeña charla de orientacion y mejoras del conocimiento de montañismo, el 2º dia a la primera hora de la mañana ascenso al pico decidido, y con llegada al albergue o hostal por la noche, el 3º dia sera una gran despedida por la mañana al pie de la montaña y vuelta a madrid

Lo mas seguro que estaremos en uno de los albergues que hay en picos de europa, lo que sera imprescindible llevar documentos, tarjeta de sanidad, contar con un seguro medico.

El precio sera administrado por todos, ya que sera una excursion organizada para pasarlo bien, en el caso de que alguien falte algun material imprescindible, entrar en contacto con la organizacion.

La fecha esta por decidir conforme la gente vaya apuntando sera entre los dias 4 a 27 de noviembre Espero que os guste la idea, para mas informacion entrar en contacto directo con el blog o agregar msn christiaannn@hotmail.com









sábado, 16 de octubre de 2010

Mejora tu resistencia


Los rodajes largos te dan la capacidad de aguantar más tiempo corriendo y aportan muchos beneficios para tu salud

No creas que los rodajes largos sólo son útiles para los maratonianos. Son las claves para mejorar tu marca en los 10 km.
¿Qué pasa en tu cuerpo "por culpa" de este entrenamiento?

- Tu corazón se fortalece.Es sorprendente como baja tu ritmo cardiaco en reposo con las carreras largas,con lo que tu corazón se hace más eficiente.

- Abren los capilares, facilitando el proceso de llevar la energía a los músculos y favoreciendo la recogida de los subproductos de desecho generados por el esfuerzo. Los rodajes largos construyen en tu cuerpo un mejor sistema de "cañerías".

- Refuerzan los músculos de tus piernas y los ligamentos.

- Reclutan también a las fibras rápidas para ayudar al trabajo continuo de las fibras lentas durante la carrera.

- Ayudan a consumir grasa como combustible.

- Aumentan la confianza. Si sabes que entrenando puedes llegar tan lejos, tienes claro que con la adrenalinade la carrera vas a poder llegar igual de lejos y más.

- Te hacen más rápido:aumenta tu salida larga de 8 a 15 km y automáticamente mejorarás tu tiempo en 10 km.



Una solicitud de un amigo que nos a pedido una receta muy rica para deportistas, aqui la tienes



Pollo a la cazuela


Ingredientes para 4 personas

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de mantequilla
  • 1 cebolla grande cortada en rebanadas finas
  • 3 tallos de apio cortados en dados
  • 3 zanahorias grandes cortadas en rebanadas
  • 4 pechugas de pollo
  • 200 g de setas cortadas en juliana
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 500 ml de caldo de pollo caliente
  • 2 patatas cortadas en rodajas
90 min 309 Kcal



Fósforo
307mg / 31% de la CDR
Vitamina A
7.877UI / 158% de la CDR
Vitamina C
30mg / 50% de la CDR
Proteínas
24g / 42% de la CDR
Fibra
5g / 20% de la CDR
Vitamina B6
0,9mg / 47% de la CDR
Hierro
2,2mg / 12% de la CDR
Grasas
10g / 15% de la CDR
Vitamina B3
13,4 / 67% de la CDR
Magnesio
173mg / 43% de la CDR
Hidratos de carbono
34g / 15% de la CDR

*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.
...

Preparación

Calienta el aceite en la cacerola redonda 'Le Creuset', a fuego medio. Añade la cebolla, el apio, la zanahoria y el puerro, saltea hasta que comiencen a dorar. Puedes usar la tapa de la cacerola vuelta hacia arriba como un plato para sacar las verduras y escurrirlas cuando estén rehogadas. Añade las pechugas de pollo a la cacerola y dóralas uniformemente sobre todos los lados. Cuando estén hechas, escúrrelas. Precalienta el horno a 140 grados. Aparta la cacerola del fuego y añade la mitad de los vegetales y cubre con la mitad del pollo. Encima coloca una capa espesa con las setas, la mitad del perejil picado y condimento. Repite con la otra mitad de las verduras, el pollo y el perejil restante. Repetir con las verduras, el pollo y el perejil restante. Salpimenta y vierte encima el caldo de pollo caliente. Cúbrelo con las rodajas de patatas, untadas en mantequilla con un pincel de silicona. Pon la tapa e introduce la cacerola en el horno 30 minutos, deja destapada la cazuela en el horno 10 minutos más para que se doren las patatas. Sirve en la propia cazuela.

No olvideis de hacer vuestras solicitud, dudas y preguntas relacionadas con la pratica deportiva


lunes, 11 de octubre de 2010

Cuanto Tiempo descansar entre Serie y Serie?


A parte de que cantidad de ejercicios debe conformar un plan de entrenamiento, el tiempo de descanso entre series es sin duda alguna, uno de los puntos en los que existe mayor discrepancia entre los expertos. No obstante las investigaciones en este campo coinciden en que el descanso entre serie y serie debe oscilar en un periodo entre 30 a 90 segundos, según el tamaño de la zona corporal que se trabaje.


El descanso debe ser el suficiente como para que la persona recupere el aliento y los músculos se restablezcan. Esta es la forma idónea para lograr manejar cargas considerables que estimularan las fibras musculares y se traducirán en crecimiento. En otras palabras, durante el descanso, las sustancias procedentes de la descomposición, como el acido láctico, deben abandonar el musculo para permitir que las fibras no utilizadas puedan proporcionar la fuerza adecuada para facilitar la contracción.


Por otro lado, si la interrupción es demasiado larga, las fibras ya trabajadas pueden disponer del suficiente tiempo para reponerse, por lo que en la próxima serie o repetición volverán a ser ellas las que muevan el peso. Así mismo, si el cuerpo se enfría por una pausa excesiva, el riesgo de lesión aumenta.

Este aspecto es muy importante para las personas que buscan una forma física atlética todo el año (lo más posible definido permanentemente), ya que las pausas breves ayudan a preservar la alta intensidad metabólica que, combinada con una dieta estricta, te generaran un aspecto definido y con calidad la mayor parte del tiempo.


Es por todas las razones expuestas anteriormente que cada vez que estés entrenándote, debes prestar especial atención a tus tiempos de descanso entre una serie y otra. Animo!

jueves, 7 de octubre de 2010


Prescripcion del Ejecicio

La prescripción del ejercicio hace referencia a un diseño específico de las actividades o aptitud relacionadas que se realizan para un propósito determinado, que son desarrolladas por un medico o fisioterapeuta ejecutándola hacia una persona sedentaria o deportista.

Debido a las necesidades y a los intereses específicos y únicos de la persona sedentaria o deportista, la meta de la prescripción del ejercicio debe ser la integración general de los principios del ejercicio alcanzando sus metas.

Evaluacion de la Salud

La evaluación médica es de vital importancia para poder determinar si existe cualquier contraindicación del ejercicio. El examen médico también sirve para diagnosticar aquellas condiciones físicas que puedan limitar al individuo hacer ejercicio en forma segura y eficiente. Y lo más importante, la evaluación médica nos sirve de base y guía al prescribir el ejercicio. Entre ellas esta:

Una historia clínica

Se basa en una historia medica y en un examen físico general que se empieza a partir de: un historial familiar, personal, farmacológico, examen físico: (índice de masa corporal, la evaluación de antropometría mide sus características morfológicas y que relacionen un riesgo de enfermedad además de su constitución física para la realización de ejercicio, de igual manera orienta sobre los cambios alimentarios que debe hacer para estas en un optimo peso o un peso ideal, test de flexibilidad importante en la prevención de dolores de espalda y cuello ayudando a tener una postura correcta optimizando el movimiento y protegiéndolo de lesiones., test de postura determina las alteraciones posturales que pueda tener, indicador importante para determinar que tipo de actividad física puede realizar para mejorar o mantener adecuada su postura, test de caminata 6 minutos es un indicador importante para determina su salud cardiovascular y su capacidad de gastar energía.

Con todo y lo anterior se ejecutara un programa de entrenamiento que este acorde a la necesidades del usuario, Con los resultados arrojados por las evaluaciones realizadas se empieza a planificar un excelente programa de acondicionamiento físico ya sea para ganar masa muscular o perder grasa localizada, y las actividades a realizar están dirigidas a hacer circuitos de acondicionamiento físico, ganar fuerza máxima, fuerza resistencia, potencia.

Te recomiendo:

1. Planifica ejercitarte 3 veces por semana hasta lograr adaptarse al programa de entrenamiento

2. Evalúa Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de Ejercicio

3. Frecuencia: Esto es cuantas sesiones por semana usted realizará ejercicio. Planifique inicialmente 3 veces por semana.

4. Intensidad: Esto es cuanto esfuerzo realiza para ejercitarse.

5. Tiempo: Duración de cada sesión. Comience con lo mínimo necesario (Por ejemplo, 30 min).

6. Tipo: es algo electivo hace referencia al tipo de actividad física, que desee realizar ya sean domesticas u ocupacionales.



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lunes, 4 de octubre de 2010

Grasas Buenas y Grasas Malas



Todos escuchamos diariamente en la televisión, la radio y otros medios de comunicación que debemos cuidarnos de la grasas. Algunos van más allá y nos dicen que nos cuidemos de las grasas malas especialmente, pero en realidad esto nos crea más confusión. Por eso vamos a esclarecer un poco estos conceptos.



Las grasas de los alimentos las podemos clasificar en dos categorías principalmente:

las grasas saturadas (malas) y grasas mono insaturadas (buenas).

Las grasas saturadas (malas) se encuentran en los aceites, mantequilla, manteca y las carnes cuando se consumen en exceso.


Las grasas mono insaturadas (buenas ) las encontramos en la soya, pescados de mar como el salmón o el bacalao y el maíz entre otros.También debemos considerar que algunos alimentos aportan altas dosis de colesterol, que es considerado de mala calidad para el organismo cuando es consumido en grandes cantidades. Las yemas de huevo es un ejemplo muy claro de este tipo de alimento.



Es de vital importancia que conozcamos que nosotros también poseemos grasas en nuestra circulación, y es cuando hablamos de si tenemos o no el colesterol alto (haz escuchado esta frase alguna vez, me imagino), mas técnicamente el HDL (colesterol bueno) y LDL (colesterol malo).



Que relacion tiene esto? Muchas veces en el supermercado compramos productos pensando que son buenos para nuestra salud, que propagan publicidad como mantequilla o aceite sin colesterol; pero lo que no sabemos es que si tienen grasas saturadas, las cuales combinadas aumentan nuestro colesterol malo (LDL), debido a que Cuando consumimos los alimentos, estos después de la digestión son transportados por la circulación. Por eso debemos tratar de evitar todo este tipo de comidas que no son muy saludables para nuestro organismo.



Como reducimos el colesterol malo y aumentamos el bueno? Indudablemente con el ejercicio aeróbico (correr, caminar, etc.…), es la solución perfecta para equilibrar el organismo en los niveles adecuados.

viernes, 1 de octubre de 2010

Como planear tu menu de alimentos?

Apartir de este mes todo el equipo de EPN estaremos informando sobre el mundo del culturismo y musculacion.
Maneras de cojer fuerza, volumen y unos entrenamientos especificos a aquellos que les encantan estar fuerte.
No es tanto que como todos sabemos es la época de crecer y ponernos fuertes para el seguiente verano estar en una muy buena forma.

Bueno pues aqui os dejo un consejo nutritivo, espero que disfruteis.






Como Planear tu Menu de Alimentos!


El menú es un listado de las preparaciones que conforman cada una de las comidas que vas a ingerir durante el día o un ciclo determinado de días.



Este es un modelo de la lista de los grupos de alimentos con las respe ctivas porciones que debe tener una comida para cumplir con las recomendaciones y requerimientos nutricionales. Tengamos en cuenta que los Grupos de Alimentos son: Constructor, Regulador y Energético.



El Constructor hace referencia a la formación y reparación de los tejidos que constituyen los órganos y sistemas vitales como la carne, vísceras, la leche, los huevos y los granos.



El Regulador ayuda al funcionamiento intestinal, tales como las legumbres, frutas y vegetales.



El Energético proporciona calorías para el funcionamiento del organismo como los tubérculos, las grasas, las raíces y los azucares.



Además debemos considerar la Frecuencia , es decir el número de veces que se repite un grupo de alimentos durante el menú. Por ejemplo en un día usted podría ingerir un alimento con un producto. Este producto no debería repetirse en otro alimento durante este día; pero, si podría incluirlo al día siguiente.



Ejemplo:
Primero se definen los grupos de alimentos y sus porciones
Grupo Protector: leche 200 cc
Grupo Regulador: Papaya, 120 gm.
Grupo Energético: arroz, una porción



Segundo se definen las frecuencias, es decir, el número de veces que va a utilizar ese grupo durante el ciclo o menú.



Tercero se determinan por medio de un análisis químico las calorías y nutrientes.
Veamos otro ejemplo:
Desayuno : café con leche, pan integral mediano, huevos (una porción).
Medias mañanas: un jugo de naranja, (vaso grande).
Almuerzo : verduras, (una taza), arroz, (una porción), carne en bistec (una porción mediana), patacón (una unidad), un vaso grande de jugo de papaya.
Media tarde : un vaso de leche.
Cena : pollo a la plancha con papas al horno, ensalada de coliflor.



Es importante aclarar que estas son las pautas nutricionales para mantener el organismo equilibrado y obtener un peso ideal.